こんにちは☀️
金町支店理学療法士の関澤と言語聴覚士の唐川です！

7月に突入し、いよいよ夏がきますね🐬
ここ数年、日本の夏もとても暑くなっており、外に出るのが嫌になりますよね💦
今まではお散歩やお出かけなどで運動をしていた方も、暑くなってくると外に出る機会が減ってしまうのではないでしょうか？
お家の中にいても、暑くてなかなか運動する気になれないという方もいらっしゃると思います🥵
しかし、運動の機会が減ってしまうと「廃用症候群」という心身の機能低下が生じてしまいます😱

廃用症候群にはいろいろな症状がありますが、今回は「筋力低下」と「循環器系」をピックアップします☝🏻
自宅でできる簡単なトレーニングも一緒にお伝えしますね😊

🔍筋力低下
何もせずにただ横になっている状態で1日過ごすと約1～3%筋力が低下します😢
それが1週間続くと10～15%の筋力低下、約1か月では50％の筋力低下が起こると言われています😱
この筋力低下は特に姿勢の保持と歩行に関する筋肉に起こりやすくなります💪🏻

ここでチェック👀
みなさん、座ってテレビを見る時は、どのような姿勢でテレビを見ていますか？

このように猫背になっていませんか？
これでは、お腹や背中の筋肉が働かない姿勢となってしまいます💦
耳たぶ・肩・お尻が一直線になるように座ると、「良い姿勢」となります✨

背中を背もたれから離して座れるとより筋肉も鍛えられますよ😉

🔍循環器系
足の運動の機会が減ると、筋肉の収縮と弛緩によるポンプ作用が減少し、血流量の低下が起きたり、血液が固まってしまいます😢
それにより、起立性低血圧や静脈血栓症のリスクが高まります😱
「ふくらはぎは第二の心臓」なんて聞いたこともあるかと思います🫀
そのふくらはぎを働かせる運動として、踵上げをやってみてください！

立って行ってもOK！もちろんこれも、座ってテレビを見ながらでも簡単に行えます👍🏻
この運動でふくらはぎの筋肉が働くのでポンプ作用が働き、起立性低血圧や静脈血栓症が予防できます✨

「廃用症候群」は筋力低下や運動機能低下のイメージが強いですが、口腔機能や嚥下（えんげ）機能の低下も最近注目されるようになってきました🧐
「オーラルフレイル」という言葉を耳にしたことがあるでしょうか？
「オーラル」＝「口腔」　「フレイル」＝「虚弱」という意味で、口腔機能の衰えが全身の老化につながる、という考え方です！
「口の衰え」は身体的、精神的、社会的な健康と、大きな関りを持っています🤓

次のような自覚症状があるときには、要注意です⚠️
① 奥歯でしっかりと噛めない
② 噛むと痛んだり不快感がある
③ 食べこぼしがある
④ むせやすい
⑤ 口が乾燥しやすい
⑥ 活舌が悪くなっている

1つでも当てはまったら、医師や歯科医師に相談し、口腔ケアや口腔リハビリを行う必要があります！

ここで、口腔リハビリについていくつかご紹介させて頂きます☝️
〇歯ブラシを使用したリハビリ
・歯ブラシの毛の部分で、舌の表面や縁をトントンと軽く叩いて、感覚を刺激します
・歯ブラシで舌を下に押さえつけると、舌がその力に反発しようとするので、筋力アップに繋がります
・電動歯ブラシがあれば、スイッチを入れてブルブルさせながら、頬の内側や舌、歯肉に当ててマッサージすると血行が良くなります
※頬の内側は粘膜が傷つかないよう、歯ブラシの毛ではなく背の方を当ててください

〇飲み込みのリハビリ（誤嚥予防）
・深呼吸をして、いったん息を止めた後、エッヘンと咳をして息を吐きだします。これを何度か繰り返します。
・うつ伏せに寝て、自分の体の重みを利用し、5～10分お腹を意識して呼吸します。
※ご自身で寝返りが難しい方は注意が必要です。

〇よく噛むためのリハビリ
・舌を出したり引っ込めたりする
・頬を膨らませたり、へこませたりする
・舌先を左右の口角につける
・舌先を唇の上と下につける
・口の中にスプーンを入れ、頬の内側から外側に軽く押して、頬の筋肉でスプーンを押し戻します
・首を前後左右に倒してストレッチし、緊張をやわらげると、舌や喉の動きが滑らかになります

無理なく楽しく運動を行い、楽しい日々を送って頂けると幸いです🤗
それではまた次回！

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